P：《打开心智》
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序
心智是什么？心智模型
整体结构
- 第一章：大脑最基础的四条运行原理
- 节能：大脑运作最基本的原理
- 稳定：大脑的定位系统
- 预测：大脑的导航系统
- 反馈：大脑的动力系统
- 后六章：情绪管理，习惯养成，持续行动，高效学习，深度思考，生产创造
第一章大脑的底层原理：心智模式四大支柱
节能：一切原理的根源
❀学习的过程：贝叶斯大脑的不断优化
注意力是有限的
自动化加工与控制加工
理性是有限的
理性人假说
有限理性假说
认知吝啬鬼模型 （2.0 版本动机策略者模型）—— 刻板印象 —— 认知流畅性 —— 单纯曝光效应
双系统模型
稳定：拖累成长脚步的元凶
道格拉斯·亚当斯：科技三定律
什么是稳定？
- 确定性
- 一致性（希望接受到的信息和内在的心智模型是一样的）
- 适应性（希望我们的生活模式是稳定不变的，一旦发生变化，就尽量恢复原状）
确定性：安全感的来源
神话 ——进一步发展为仪式（从可知到可控）
最常见的排斥不确定性的例子就是焦虑感
这个时代的一个重要特征就是高度的不确定性。每一个个体都与其他个体密切相连，形成一个庞大又错综复杂的系统。每一点扰动，都会给这个系统带来巨大的、难以理解和预测的变化。——对策：让大脑更快地适应当前的环境，适应这个充满变化和可能性的世界，从发展和完善中获得安全感。
一致性：不愿认错的大脑
认知失调 —— 合理化 —— 动机性推理
预设立场
证实偏见
适应性：最好的状态是不变
大脑有一个根深蒂固的需求：希望停留在“基线”上，不去改变，不去打破现状。
享乐跑步机
举例：优质睡眠：好、长、稳
改变自己很难，因为任何偏离基线的状态和行为对大脑都是异常的。
大脑认知的改变不是突变，而是渐变。通过缓慢的、日复一日地微调，去改变自己的基线，让大脑一步步适应新的模式，用它去代替旧的常态。
预测：喂给大脑什么，它就会变成什么
预测框架
我们所感受到的世界，实际是一个幻象，是大脑根据过往经验所想象和模拟出来的“未来”。
训练大脑
反馈：让你停不下来的甜蜜陷阱
多巴胺的学习和强化机制
奖赏回路
快感与动机
奖赏预测误差效应
第二章掌控情绪：如何与情绪做朋友
情绪的本质：大脑预装的报警器
情绪是大脑的报警器
许多情绪并非与生俱来，是在我们成长的过程中，由多种情绪原料糅合，再与社会认知和文化环境逐步结合所形成并巩固下来的。
基本情绪理论
情绪维度理论
愤怒、恐惧、焦虑，它们来自哪里
三脑模型
情绪大脑模型
杏仁核
愤怒与恐惧
焦虑
前额叶皮质
掌控情绪的四种武器
1、情绪不是事实
情绪只是内心的一种投射。
训练自己对于情绪的第一反应
- 把情绪当成一个顾问。意味者你存在某种种弱点和缺陷，现在发生的事情，正好命中了你的弱点，你需要去正视它——把目光从外在事件转移到内在感受上，从第三方的视角观察和剖析自己，留出理性思考的空间
- 把情绪的意见当成信息渠道之一，和其他渠道的信息综合之后再做判断。情绪顾问汇报的问题中，大多数都不会发生，不需要一直关注。
- 我知道了，你退下吧。牢记这八个字，这会是你与情绪和解、掌控自己大脑的有效方式。
2、认知重构
情绪 ABC 理论
认知重构训练
- 产生负面情绪——向内剖析：外部事件是什么？如何解读它的？内心深处的信念是什么？
- 换一个更好的信念去修正它。有没有另外的可能性？
- 慢慢来，不断调整和训练
七个日常练习，提高情绪免疫力
1、焦虑箱
2、后花园。兴趣爱好
3、社交
4、阳光。有效地促进血清素的分泌。而血清素是与情绪关联最密切的神经递质。
5、睡眠
- 晚上更容易情绪化。夜晚会关闭外界的信息通道，更容易采用内在的信息通道，白天被抑制和忽略的杂念容易涌上心头
- 如果睡眠不足，大脑的供血和供氧会受到影响，前额叶皮质的活动会受到抑制，杏仁核就会更活跃。
- 更少的白天，血清素也会更少
6、锻炼
7、阅读和思考
第三章自我驱动：如何长期坚持做一件事
做不到自律？这不是你的问题
意志力 棉花糖实验
自我损耗假说
以上理论只风靡到 2010 年
意志力真的存在吗？
系统优化法：把自律变成自驱
避免计数器陷阱
计数器陷阱
福格行为模型
用舒适的方式去行动，让改变慢慢发生。
把关注的焦点从结果转移到过程上。体会你在这个过程里内心的想法和感受，用正向反馈和自驱力来推动我们采取行动。
第四章果断行动：如何摆脱懒惰、拖延和畏难
三分钟热度？蚕食行动力的四个原因
行动力强：自主产生多巴胺的能力强，对多巴胺的适应性足够高，很容易从外部的反馈中得到激励，且不容易对激励感到疲劳和过载。
行动力弱的人则恰好相反。他们从外部获取反馈，产生多巴胺的效果较弱，从而不容易产生激励。并且，当他们接收到较高的外部刺激时，反而容易造成“过载”，产生畏惧和回避倾向。
缺乏行动力的四个原因：
威胁敏感：你是精神内耗者吗
反馈缺失：如何战胜短期诱惑
拖延方程式
延迟折扣
把思考变成乐趣
心流
创造的快乐与消费的快乐
经验值心态
成长思维
状态导向：别等准备好了才行动
第五章高效学习：如何打造终身受用的学习系统
学习的原则：以我为主，为我所用
别走捷径：记忆是思考的痕迹
越费力，效果越好
我们总希望阅读和学习能够更轻松、更省力一点。但事实上，我们学习的效果和省力的程度基本是成反比的。
读书的关键永远不在于“读”，而是在于“想”。
测试效应 间隔测试
几个常见的不良习惯
- 原文摘抄和复制粘贴
- 追求记住更多内容
- 需要记忆的只是知识的框架和位置
- 追求浓缩和拆解
- 学习不在于把书的内容囫囵吞下去，而是读者和作者的链接与对话
- 追求速成和干货
重塑知识：在脑海里画一张知识地图
核心方法：INKP 知识管理法
低效的学习方法：
- 零散
- 被动
- 囤积
第六章深度思考：如何成为更聪明的人
心智拟合度，人是如何成长的
变“任务心态”为“实验心态”
四个思维模型，看透事物本质
个体-整体模型
输入-输出模型
供给-需求模型
动力-阻力模型
群体偏见：警惕这个思维的陷阱
把思考变成乐趣
五种需要避免的模式
松鼠模式：只有输入，缺少加工和输出。
青蛙模式：只有加工和输出，缺乏输入。
金鱼模式：只有加工和输入，缺乏输出。
驴子模式：只有输出，缺乏输入和加工。
鹦鹉模式：只有输入和输出，缺乏加工。
一套高效的思考工具箱
第七章积极创造：如何找到立身之本
意义和兴趣：怎样找到喜欢的事情
不是管理时间，而是管理人生
时间管理 MOC是为了做更少的事情。做事不是目的而是过程。
最本质的目的，是为了尽量减少自己在各种日常事务上的消耗，尽量不去做不必要的事情，从而抽出更多的时间，去陪伴我们的家人，追求自己的梦想，享受生命的美好，体验不同的景致，去做我们真正想做的事情。
你必须找到一件高于个体的事情，把自己融入进去，让自己成为它的一部分，它才能够为你的存在提供意义。
人的超越性正是在于你可以自由地选择你的“公理”，寻找到那件高于个体的事业，让它成为一切关于意义的问题的终极答案。
消费和创造：实现更高层级的快乐
仅仅通过消费获取快乐，会不断拉高我们的阈值，从而让我们陷入更大的空虚之中。
创造的快乐与消费的快乐
通过消费获得快乐，你并没有付出任何的行动和努力。因此，奖赏回路会陷入困惑：它该奖赏什么呢？既然无法奖励行动，那只能奖励结果了。
消费主义
三个问题，帮你安排好每一天
我能腾出多少“整段时间”?
我能不能压缩、节省不可支配的时间？
我能不能用一些自动化、规范化的东西来辅助？
我能不能对时间“化零为整”？
我能不能尽量避免过长的时间耗用？
把所有琐碎的事情合并起来，汇总到一起，一次性做完，避免它们打断我们的工作思路和状态。通过这种方式，腾出更多属于自己的“整段时间”，让自己能够全身心投入最重要的事情上。
我能避开哪些“时间黑洞”？
时间黑洞
我走在自己想要的方向上吗？
需要我们经常地自我回顾，把视角往上拔高，从更高的角度鸟瞰自己过往的经历，问问自己。
针对“为什么”，做成果清单。——定期列出成果，简单打分：这件事情在长期对我成长、目标、生活的意义。
针对“怎么做”，做 KPT 复盘法。
五个技巧，让你效率爆表
永远不要追求多任务，而是专注在最重要的事情上，一次只做一件事。
与其追求长时间的专注，不如培养自己随时进入心流的能力，把工作分成多个阶段，少量多次地去“冲刺”。
把工作状态跟某个固定的场景和行为之间建立联系，帮助我们更容易进入工作状态，更不容易分心。
结合你自己的作息习惯和工作性质，找到你一天里面稳定的三种时间节奏，按照这个节律去安排自己的工作。（波峰、波谷、正常）
行动清单，问题清单，以及甜点清单 SOP。
- 行动清单：立刻去执行的行动。分解的，最小的，最直接的
- 问题清单：需要在脑海中构思、筹划，而不是通过行动去解决的任务
- 甜点清单 SOP ：非常简单、无需动脑、没有时间限制的小事，让自己在状态不佳的时候，可以打开来立刻去做，为自己快速“回血”。
- 整理文档，整理笔记，搜集素材，整理照片，资料归档……它们的共同特征是：琐碎。虽然不那么重要，但每次你完成它们，都可以给自己带来一分成就感和满足感，从而帮助自己快速摆脱低落的状态，快速振作起来。
如何有效地休息
被动休息与主动休息
动脑休息
设置心灵空间，每天做一些超出生活日常模式之外的事情。
设定边界，掌握工作节奏
- 第一点，你必须非常明确哪些是你应该做的，哪些是你可以选择做或不做的；哪些是非常重要、优先要做的，哪些是可以缓一缓、或可以转交给他人去做的。
- 第二点，集零为整
良好作息，让身体保持健康
睡眠，锻炼，饮食
书单
- 适合心理学入门学习的教材和专著
《心理学与生活》，理查德·格里格，菲利普·津巴多著。
《这才是心理学》，基思·斯坦诺维奇著。
《社会心理学》，托马斯·吉洛维奇等著。
《社会性动物》，艾略特·阿伦森，乔舒亚·阿伦森著。
《认知心理学：心智、研究与生活》，E. 布鲁斯·戈尔茨坦著。
《理性情绪》，阿尔伯特·埃利斯著。
《伯恩斯新情绪疗法》系列，戴维·伯恩斯著。
《认知神经科学：关于心智的生物学》葛詹尼加等著。 - 本书中提到的部分经典理论的出处
决策的双系统模型：《不确定世界的理性选择：判断与决策心理学》，雷德·海斯蒂和罗宾·道斯著。心流：《心流：最优体验心理学》，米哈里·契克森米哈赖著。成长思维：《终身成长：重新定义成功的思维模型》，卡罗尔·德韦克著。社会直觉主义：《正义之心：为什么人们总是坚持“我对你错”》，乔纳森·海特著。福格行为模型：《福格行为模型》，B. J.福格著。 - 其他一些可以帮你拓宽思维尺度的书
《大问题：简明哲学导论》，罗伯特·所罗门，凯斯林·希金斯著。
《做哲学：88个思想实验中的哲学导论》，小西奥多·希克，刘易斯·沃恩著。
《语言学的邀请》，塞缪尔·早川，艾伦·早川著。
《社会学的邀请》，乔恩·威特著。
《生命与新物理学》，保罗·戴维斯著。《时间的秩序》，卡洛·罗韦利著。
《有序：关于心智效率的认知科学》，丹尼尔·列维汀著。
《情绪》，莉莎·费德曼·巴瑞特著。
《预测算法：具身智能如何应对不确定性》，安迪·克拉克著。